Aminosäuren Dosierung: Optimale Mengen für Sport und Gesundheit

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit im Sport. Die richtige Dosierung von Aminosäuren kann den Unterschied ausmachen, wenn es um Muskelaufbau, Regeneration und allgemeine Vitalität geht. Doch wie viel wird wirklich benötigt?

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1. Welche Aminosäuren gibt es?

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die in zwei Kategorien unterteilt werden: essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst herstellen kann.

2. Allgemeine Dosierungsempfehlungen

Die Dosierung hängt stark von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Körpergewicht, Aktivitätslevel und spezifischen Zielen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

1. Für Muskelaufbau: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich sind empfehlenswert, was etwa 0,2 bis 0,4 g pro Mahlzeit entspricht.
2. Zur Regeneration: Einnahme von 10-20 g einer Mischung von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) nach dem Training kann die Regeneration unterstützen.
3. Für den allgemeinen Gesundheitszustand: Eine ausgewogene Ernährung, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, sollte angestrebt werden.

3. Einnahmezeiten und -methoden

Die Einnahmezeitpunkt und -methoden können ebenfalls die Wirksamkeit der Aminosäuren beeinflussen:

• Vor dem Training: Eine Einnahme von 5-10 g BCAAs kann die Ausdauer steigern.
• Nach dem Training: Eine Kombination von Proteinen und einfachen Kohlenhydraten kann die Regeneration unterstützen.
• Vor dem Schlafengehen: Eine dosis von etwa 5 g L-Glutamin kann die Muskulatur in der Erholungsphase unterstützen.

Die richtige Dosierung und der passende Zeitpunkt der Einnahme sind entscheidend für die besten Ergebnisse. Bei Unsicherheiten oder speziellen Bedürfnissen sollte stets ein Gesundheits- oder Ernährungsexperte konsultiert werden.